Wie schaffe ich es endlich langfristig abzunehmen?
Nach jahrelangen Diätversuchen immer wieder im Jo-Jo-Effekt zu landen ist nicht nur frustrierend, sondern lässt auch die Hoffnung und Kraft schwinden, dass man es irgendwann doch noch schafft, sein Wohlfühlgewicht zu erreichen. In dieser Podcastfolge spreche ich mit intumind Ernährungsexpertin Jennifer Witte, die uns mit hilfreichen Erklärungen und vor allem zahlreichen Tipps zeigt, wie es gelingt.
Du erfährst …
… warum Diäten langfristig zum Scheitern verurteilt?
… wie funktioniert unser Stoffwechsel und wie kann ich ihn unterstützen?
… warum spielen emotionale und mentale Aspekte beim Abnehmen eine wichtige Rolle?
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Wir wünschen dir ganz viel Spaß dabei.
Wie immer haben wir auch die wichtigen Infos für dich in einem Blogartikel zusammengefasst …
Inhaltsverzeichnis
- Warum Diäten oft scheitern
- Die Rolle des Stoffwechsels: Wie funktioniert er wirklich?
- Ernährung als Schlüssel zur Gesundheit
- Emotionen und Mentales Training: Die unsichtbaren Kräfte beim Abnehmen
- Blutzuckerfreundliche Ernährung: Kleine Anpassungen, große Wirkung
- Bewegung und Sport: Wie wichtig sind sie wirklich?
- Die Bedeutung des “Warum” und der langfristigen Motivation
- Häufige Stolpersteine: Was tun, wenn das Gewicht stagniert?
- Wie du deinen Stoffwechsel in den Wechseljahren ankurbelst
- Fazit: Dein Weg zu einem gesunden, nachhaltigen Abnehmen
1. Warum Diäten oft scheitern
Viele Menschen, die abnehmen möchten, greifen zu Diäten. Doch warum führen diese selten zum gewünschten Erfolg? Der Grund ist einfach: Diäten setzen den Körper oft unter Stress, indem sie Kalorien drastisch reduzieren oder wichtige Nährstoffe vernachlässigen. Unser Stoffwechsel verlangsamt sich, weil der Körper in einen Sparmodus geht, was oft zu dem berüchtigten Jojo-Effekt führt. Dabei werden auf rein körperliche Ebene kurzfristige Veränderungen umgesetzt, die aber an festgefahrenen Gewohnheiten nichts ändern. Wenn nämlich dann die Diät wieder beendet wird und man zu den alten Mustern zurückgeht – einfach aus Gewohnheit – setzt der Jo-Jo-Effekt ein. Außerdem erklärt Jenne im Podcasttalk, warum es so wichtig ist, nicht aus negativen Gedanken heraus, also Verzicht und Verbote zu handeln. Man darf auch hier den Fokus auf das Positive legen: Was tut meinem Körper eigentlich gut? Was gibt ihm Energie? Was hält ihn lange satt? Doch auch das ist leider ein Ansatz, der bei Diäten nicht verfolgt wird.
Warum Abnehmen aber im Kopf beginnt, erfahrt ihr übrigens auch hier in dieser Podcastfolge mit Marc.
2. Die Rolle des Stoffwechsels: Wie funktioniert er wirklich?
Unser Stoffwechsel ist ein komplexes System, das darauf ausgelegt ist, unseren Körper mit Energie zu versorgen. Wenn wir ihm nicht ausreichend und regelmäßig Nährstoffe zuführen, reagiert er mit einer Reduktion der Energieverbrennung. Das Ziel sollte daher sein, den Stoffwechsel zu unterstützen, indem wir ausreichend essen, uns ausgewogen ernähren und unseren Körper in Balance halten.
3. Ernährung als Schlüssel zur Gesundheit: Das “satte Kaloriendefizit”
“Du musst nur weniger essen, um abzunehmen!” – So einfach ist das leider nicht. Denn lediglich die Kalorien zu reduzieren birgt das große Risiko, wieder Heißhunger-Attacken zu erleiden. Es geht nicht nur darum, weniger zu essen, sondern das Richtige – und davon darf man sich ruhig satt essen. Eine ausgewogene Ernährung, die alle Makro- und Mikronährstoffe abdeckt, ist entscheidend. So wird nicht nur der Stoffwechsel angeregt, sondern auch die allgemeine Gesundheit gefördert. Es ist wichtig, sich satt zu essen, und zwar mit den richtigen Lebensmitteln, die den Körper nähren und den Blutzuckerspiegel stabil halten.
4. Emotionen und Mentales Training: Die unsichtbaren Kräfte beim Abnehmen
Oft vergessen wir, wie stark unsere Emotionen und unser Selbstbild unser Essverhalten beeinflussen. Wer sich selbst ständig verurteilt oder Essen als Trost oder Belohnung nutzt, wird Schwierigkeiten haben, langfristig abzunehmen. Hier setzt das mentale Training an: Es hilft, negative Glaubenssätze zu erkennen und zu ändern, sodass man mit mehr Leichtigkeit und ohne Verzicht abnehmen kann. Außerdem unterstützt es dabei, negative Gewohnheiten Stück für Stück durch gesunde und nachhaltige Gewohnheiten auszutauschen. Somit bleibt der Abnehmerfolg langfristig und man fällt nicht wieder in alte Muster zurück.
5. Blutzuckerfreundliche Ernährung: Kleine Anpassungen, große Wirkung
Der Blutzuckerspiegel hat einen enormen Einfluss auf unser Gewicht und unser Wohlbefinden. Schwankungen führen zu Heißhungerattacken und Energieeinbrüchen. Eine blutzuckerfreundliche Ernährung, die Kohlenhydrate mit Ballaststoffen und Eiweiß kombiniert, kann helfen, diese Schwankungen zu vermeiden und den Stoffwechsel zu unterstützen. Natürlich ist der Blutzuckerspiegel auch von anderen Bereichen abhängig, auch Schlaf, Bewegung und Stress spielen hier eine Rolle und können ihn beeinflussen. Außerdem sind leichte Blutzuckerschwankungen ganz normal und auch gut für unseren Körper, denn die zugeführte Energie in Form von Zucker darf und muss natürlich in unserem Körper reguliert werden, damit wir sie als Energie nutzen können. Das nur mal am Rande, denn der Blutzucker wird heutzutage leider oft verteufelt. Es geht lediglich darum, mit einer ausgewogenen Ernährung den Blutzucker so “stabil” zu halten, damit man möglichst keine großen Einbrüche hat, die dann zu Heißhunger führen – diese kommen oft nach stark verarbeiteten und zuckerhaltigen Lebensmitteln.
6. Bewegung und Sport: Wie wichtig sind sie wirklich?
Bewegung spielt eine entscheidende Rolle beim Abnehmen und für die allgemeine Gesundheit. Doch es ist wichtig, den Unterschied zwischen Bewegung und Grundumsatz zu verstehen.
Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die dein Körper in Ruhe benötigt, um grundlegende Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Zellreparatur aufrechtzuerhalten. Dieser Grundumsatz macht den größten Teil des täglichen Kalorienverbrauchs aus, und er hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Muskelmasse.
Warum ist Muskelmasse so wichtig? Muskelmasse verbraucht mehr Energie als Fettgewebe, selbst wenn du dich ausruhst. Das bedeutet, je mehr Muskelmasse du hast, desto höher ist dein Grundumsatz. Selbst in Ruhe verbrennt dein Körper dann mehr Kalorien.
Bewegung und Krafttraining Durch Bewegung und insbesondere durch Krafttraining baust du Muskeln auf. Dadurch erhöhst du langfristig deinen Grundumsatz, weil mehr Muskelmasse mehr Energie benötigt. Dies kann dir helfen, auch dann abzunehmen oder dein Gewicht zu halten, wenn du gerade nicht aktiv trainierst.
Zusammengefasst: Mehr Muskeln bedeuten einen höheren Grundumsatz. Das bedeutet, dass du durch regelmäßiges Krafttraining und den Aufbau von Muskelmasse deinen Kalorienverbrauch steigerst und es dir leichter fällt, abzunehmen oder dein Gewicht zu halten.
7. Die Bedeutung des “Warum” und der langfristigen Motivation
Der Schlüssel zum Erfolg liegt in einem starken “Warum”. Wer sich klar macht, warum er abnehmen möchte – sei es für die Gesundheit, die Familie oder das eigene Wohlbefinden – bleibt motivierter und kann Rückschläge besser überstehen. Dieses “Warum” sollte stark genug sein, um auch in schwierigen Phasen als Antrieb zu dienen. Je genauer man das eigene Warum vor Augen hat, desto stärker dient es als Motivation, dranzubleiben.
Hier ein Tipp: Lege dir ein realistisches Ziel, welches dich bis in die Fingerspitzen motiviert, nicht zu weit weg in die Zukunft (also 5 – 10 Jahre). Überlege dir vielleicht, wie du dich in einem Jahr fühlen willst, an deinem nächsten Geburtstag, an Weihnachten etc. Denn dann arbeitest du auf ein Ziel hin, was nicht in weiter Ferne liegt und motiviert dich noch mehr. Sobald das Ziel erreicht ist, darf man sich ein neues setzen.
8. Häufige Stolpersteine: Was tun, wenn das Gewicht stagniert?
Es ist normal, dass das Gewicht während einer Abnehmphase stagniert. Wichtig ist es, nicht in Panik zu geraten und nicht gleich die Kalorienzufuhr drastisch zu reduzieren. Der Stoffwechsel wurde nach zahlreichen Diäten so aus der Balance gebracht, da ist es ganz normal das er seine Zeit braucht, bis er wieder hochfährt. Dann kann man kleine Anpassungen vornehmen, wie z.B. die Ernährung zu überprüfen, den Fokus auf die emotionale Ebene zu legen oder den Arzt aufzusuchen, um hormonelle Ursachen auszuschließen.
9. Wie du deinen Stoffwechsel in den Wechseljahren ankurbelst
Gerade in den Wechseljahren spielt der Stoffwechsel verrückt. Wichtig ist es, den Muskelabbau zu stoppen und den Stoffwechsel durch ausreichend Eiweiß, Bewegung und eine ausgewogene Ernährung zu unterstützen. Auch hier gilt: Verzicht ist der falsche Weg. Stattdessen sollte man sich auf nährstoffreiche, sättigende Mahlzeiten konzentrieren.
10. Fazit: Dein Weg zu einem gesunden, nachhaltigen Abnehmen
Langfristig und gesund abzunehmen ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Es erfordert Geduld, die Bereitschaft zur Veränderung und ein starkes Warum. Indem du deinen Stoffwechsel unterstützt, deine Ernährung optimierst, dich regelmäßig bewegst und mentale sowie emotionale Aspekte beachtest, kannst du es schaffen, dein Wohlfühlgewicht zu erreichen und zu halten.
Denke daran: Es ist nie zu spät, anzufangen. Egal wo du stehst, kleine Schritte in die richtige Richtung sind der Schlüssel zu langfristigem Erfolg.
